¿Necesitamos suplementos de proteínas para mantenernos en forma?
Angel Romero del Olmo, Universidad de Granada y Alejandro López Valenciano, Universidad Miguel Hernández
La situación de pandemia mundial por el covid-19 ha provocado un aumento preocupante en los niveles de inactividad física y sedentarismo en la población mundial. También se ha producido un empeoramiento de los hábitos nutricionales debido a las estrictas restricciones de movilidad establecidas en muchos países.
Esto puede conllevar un incremento alarmante de problemas de salud que deterioren la calidad de vida de la población.
Por ello, es fundamental establecer hábitos de vida saludable en casa que reduzcan estos riesgos. Entre estas actuaciones deben incluirse la realización de ejercicio físico y la implementación de un adecuado patrón alimentario. Este debe estar estar pautado y controlado por profesionales de las ciencias del deporte y la nutrición.
Importancia de las recomendaciones de los profesionales
Hoy en día, el fácil acceso a todo tipo de información por parte de la población nos lleva a cometer actuaciones peligrosas, tanto en el ámbito deportivo como nutricional.
Entre ellas se encuentra la idea extendida de la necesidad de suplementar con proteínas en cualquier situación o ante cualquier esfuerzo. Pero, ¿son realmente necesarias? ¿Debemos suplementar con proteínas durante los periodos de confinamiento? ¿Es recomendable tomar proteínas tras realizar ejercicio en casa debido al covid-19? Vamos a verlo, pero recordemos que no es proteína todo lo que nos venden.
La industria de la suplementación mueve miles de millones de dólares al año, lo que implica grandes campañas de marketing publicitando este tipo de productos que están cada día más presentes en nuestra sociedad.
Entre estos, las proteínas se han convertido en la joya de la corona, a pesar de que tanto deportistas como población general no tienen una información adecuada al respecto. Es decir, no saben si son útiles, ni qué tipo de proteína tomar, ni qué cantidades, ni cuando tomarlas.
Para empezar, hay que indicar que cualquier persona con unos requerimientos energéticos dentro de lo habitual y con acceso a alimentos de manera diaria no tendría problemas en satisfacer las necesidades proteicas diarias, por lo que no debería consumir ningún tipo de suplementación.
Es más, algunas culturas o poblaciones tienen patrones dietéticos con ingestas muy elevadas, las cuales podrían provocar ciertos riesgos para la salud. En este sentido, es muy habitual encontrar deportistas, principalmente de disciplinas asociadas a la hipertrofia muscular, como el culturismo, que tienden a suplementar con proteínas artificiales durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, recientemente se ha demostrado que esto puede ser un peligro para nuestra salud.
No obstante, debemos ser conscientes de que estos requerimientos son individuales y que podemos encontrarnos con situaciones especiales en las que sí sería muy aconsejable incluir esta suplementación con proteínas.
Por ejemplo, personas con problemas de saciedad, con altas demandas energéticas por una patología o por la práctica deportiva, así como aquellas personas con impedimentos para realizar una ingesta adecuada en un momento determinado, tendrían justificado incluir estos suplementos en su alimentación.
¿Qué debemos saber antes de tomar suplementos?
Lo primero que debemos conocer es la ingesta diaria de proteínas recomendada (RDA). Todos conocemos el famoso 0,8 g/kg corporal/día, pero con la literatura actual y desde hace unos años, más que un RDA, parece que estamos ante un requisito mínimo. ¿Qué quiere decir esto? Que tenemos cada día mayor aceptación en la comunidad científica sobre la necesidad de elevar el consumo de proteínas, con especial hincapié en población deportista (1,5-2g/kg peso corporal/día).
Incluso, se ha llegado a concluir que ingestas de hasta 3,4 g/kg peso/día no presentarían efectos perjudiciales, aunque los límites tradicionalmente marcados como saludables están en 2,4 g/kg peso/día.
Por tanto, si su patrón nutricional no permite conseguir estas ingestas, se podría suplementar. Si no es este su caso, sería más que suficiente con la nutrición diaria.
En segundo lugar, debemos fijarnos en el aminograma (proporción y cantidad de aminoácidos que contiene una proteína) del suplemento. Es decir, la composición de dicho suplemento proteico.
Una alta cantidad de proteína no implica que sea una proteína de calidad, puesto que la industria puede aumentar el componente nitrogenado (proteínas en la etiqueta de la información nutricional) a muy bajo costo con aminoácidos no esenciales, restando valor a la calidad proteica.
En este sentido, es fundamental observar los niveles de Leucina, aminoácido clave para el mantenimiento de la masa muscular y estimulación de la síntesis de proteína muscular. Es recomendable alcanzar unos 40 mg/kg corporal/día en población adulta sana y duplicar dicha cantidad en ancianos.
Por último, se deben comprobar el etiquetado y los controles de calidad realizados a los suplementos, puesto que la legislación en cuanto a suplementación en Europa es muy pobre, ya que lo “único” que considera es que sea seguro su consumo. Esto ha dado lugar a que un alto porcentaje de suplementos presenten sustancias dopantes en su composición.
¿Proteínas naturales o artificiales?
La proteínas procedentes de alimentos son mucho más económicas, no presentan aditivos que puedan dañar la microbiota intestinal y, sobre todo, presentan más nutrientes y micronutrientes que las proteínas artificiales.
Por ello, volviendo al inicio de este artículo, es importante recordar que la ingesta de proteínas artificiales no es necesaria en gran parte de la población, siendo únicamente recomendada en poblaciones con necesidades especiales.
A través de una variedad de alimentos que incluyan una proteína de alta calidad garantizaremos el aporte suficiente de nutrientes y aminoácidos tanto para el mantenimiento como el crecimiento de la masa muscular. No podemos vivir de batidos.
Para aumentar mis músculos, ¿suplementos?
Para estimular el crecimiento del musculo, el primer requisito es realizar un trabajo eficaz. Es decir, el primer paso para poder hipertrofiar es llevar a cabo un programa de entrenamiento supervisado y bien planificado.
En cuanto a la nutrición, es necesaria una alimentación sólida para satisfacer las necesidades del entrenamiento. En este caso, es recomendable una ingesta diaria de proteínas, con independencia del origen (suplemento o alimento), de unos 30g/kg/día, pero siempre recordando las ventajas e inconvenientes previamente nombrados.
En este sentido, es relevante recalcar que en poblaciones adultas, la ingesta de proteínas artificiales deja de ser eficaz si no va acompañada de un entrenamiento eficaz.
Es decir, tomar proteínas artificiales solo conllevaría un gasto de dinero, en primer lugar, y un problema de salud a la larga, lo que demuestra las pocas ventajas que aporta este tipo de proteínas en la población.
Asimismo, dentro de los deportistas con grandes requerimientos, solo se aconsejaría en determinados periodos de la temporada porque su utilización durante largos periodos de tiempo podría comprometer su salud tanto fisiológica como económica a largo plazo.
En resumen, si optamos por una fuente de proteínas, como es más recomendable en gran parte de la población, basada en alimentos naturales, obtendremos muchos más beneficios que con una proteína artificial debido a su densidad de nutrientes.
Sin duda, uno de los beneficios más potentes será mantener o mejorar la flora para reforzar nuestro sistema inmunitario, tan importante ante el covid-19 y otras enfermedades. En contra, como hemos explicado anteriormente, la suplementación con proteínas artificiales altera considerablemente nuestra microbiota intestinal.
