Ayuno intermitente: beneficios para la salud, más allá de adelgazar
Marta Massip Salcedo, UOC – Universitat Oberta de Catalunya
El ayuno intermitente parece la última dieta de moda. Sin embargo, no se utiliza únicamente para perder peso, sino que podría considerarse una estrategia nutricional con beneficios para la salud. De hecho, para la pérdida de peso, la dieta basada en el ayuno intermitente no difiere demasiado de la que se consigue con cualquier otro protocolo de restricción calórica.
Existen muchos tipos de protocolo de ayuno, de diferente duración (días enteros u horas), en días alternos, con diferente frecuencia de ingestas, etc.
La modalidad más sencilla y la más fácil de integrar en la vida diaria es la que consiste en saltarse desayuno o la cena. Con esta podríamos conseguir estar en ayunas durante 16 o 18 horas y comiendo de forma equilibrada en la llamada “ventana de alimentación” de 8 o 6 horas.
No obstante, ¿de qué serviría ayunar para supuestamente mejorar nuestra salud si luego comemos mal? Efectivamente, para aprovechar los beneficios del ayuno, debemos hacerlo durante un determinado número de horas y comer de forma equilibrada en la ventana de alimentación. Sin excesos y evitando la comida procesada.
En ningún caso se trata de un mecanismo compensatorio de una mala alimentación y debe verse como una herramienta coadyuvante en el marco de una dieta equilibrada.
Durante la ventana de alimentación, la frecuencia de comidas no es especialmente relevante, no obstante es importante comer de forma coherente y evitar “picar” cada cierto tiempo, pues no sería lo más óptimo desde el punto de vista de hábitos alimenticios.
Así pues, durante las horas en las que sí podemos comer deberíamos hacer, por ejemplo, dos comidas más abundantes y un tentempié. Además, debemos mantenernos bien hidratados en las horas en las que ayunamos. Esto es importante porque nuestro cuerpo utiliza las reservas de glucógeno para producir glucosa y este proceso requiere de agua para llevarse a cabo.
Esta es la razón por la que orinamos más y eliminamos un poco más de electrolitos. Estos, posteriormente, podrán reponerse bebiendo agua, infusiones etc.
Pero, ¿qué beneficios para la salud, independientemente de si se produce pérdida de peso o no (que no siempre es el objetivo), puede suponer ayunar?
Ayunar contra la inflamación o el estrés oxidativo
Nuestros ancestros estaban totalmente habituados a soportar periodos de ayuno. Por eso, nuestros órganos responden a él y generan una respuesta celular adaptativa al estrés (ayunar no deja de ser un estresor), que incluye varios eventos.
En un estudio donde voluntarios ayunaron 14 horas durante un mes, se vio un aumento significativo de varios productos proteicos de genes supresores de tumores y reparación de ADN.
También se ha visto que puede reducir el estrés oxidativo, responsable de daño tisular. Se demostró en un estudio en el que en hombres prediabéticos, tras 5 semanas de ayuno, disminuyeron los niveles plasmáticos de 8-isoprostano, un marcador de estrés oxidativo lipídico.
Asimismo, se observó en los resultados de otro estudio en el que, tras 8 semanas de ayuno en días alternos, los pacientes obesos con asma moderado experimentaron una disminución de los marcadores de inflamación (como el TNF-alfa) y de los marcadores de estrés oxidativo (8-isoprostano y nitrotirosina).
Estos estudios arrojan esperanza sobre el uso del ayuno para prevenir o tratar artritis u otras enfermedades autoinmunes, que tienen en su base factores inflamatorios y el estrés oxidativo.
Un impulso a la autofagia
Otro mecanismo en el que actúa el ayuno intermitente es la autofagia. La autofagia es un proceso que permite eliminar residuos celulares que intervienen en el envejecimiento y en determinadas enfermedades. Además, estimula la regeneración de los tejidos.
En modelos animales está ampliamente demostrado que la restricción calórica aumenta la longevidad. En humanos, poblaciones como la de la isla de Okinawa, que tienen una dieta baja en calorías con alimentos no procesados vegetales e hidratos complejos, muestran una elevada longevidad.
Por su parte, una revisión recientemente publicada en el New England Journal of Medicine recogió la evidencia científica de los efectos del ayuno intermitente sobre el envejecimiento, la salud y la enfermedad.
Este trabajó concluyó que este tipo de ayuno parece tener un efecto positivo sobre enfermedades como la obesidad, la diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y en algunas enfermedades neurológicas.
En dicha revisión se recoge que, tanto en modelos animales como en humanos, se ha visto que mejora la sensibilidad a la insulina, previene la obesidad y mejora algunos marcadores de salud cardiovascular, como los niveles de LDL (lipoproteínas de baja densidad) y HDL (lipoproteínas de alta densidad).
Resistencia al cáncer: Todavía por confirmar
Otro de los campos en los que se estudian las implicaciones del ayuno intermitente en nuestra salud es la referida al cáncer. En animales, se ha demostrado que la restricción calórica suprime el crecimiento de algunos tumores. Además, incrementa la sensibilidad de los mismos frente a la quimioterapia y la radioterapia. Esto sucede porque complica, posiblemente, el metabolismo energético de las células cancerosas.
Actualmente, hay varios estudios clínicos en marcha sobre el uso del ayuno intermitente en pacientes oncológicos que permitirán corroborar si existe correlación con los resultados obtenidos en modelos animales.
Por último, es importante comentar que todavía no existen estudios específicos sobre las posibles diferencias que puede haber de los beneficios del ayuno intermitente entre hombre y mujeres. Recientemente, en la Universidad Oberta de Catalunya, se acaba de iniciar un estudio en mujeres postmenopáusicas para ver si el ayuno intermitente tiene efectos sobre genes que intervienen en el envejecimiento y las manifestaciones clínicas propias de la menopausia.
Así pues, aunque los resultados parecen prometedores se requieren estudios más largos, rigurosos y que tengan en cuenta más franjas poblacionales e incluso diferencias entre sexos, para poder afirmar estos efectos con rotundidad.
