Las dietas más populares, a examen: ¿cuál es la más saludable y sostenible?

Las verduras están presentes en todas las dietas. Gumersindo Feijoo, Author provided

Gumersindo Feijoo Costa, Universidade de Santiago de Compostela

Sabemos que seguir una dieta equilibrada es, fuera de toda duda, un beneficio para nuestra salud. Además, bajo el concepto de “estar a dieta” o “seguir una dieta” se pueden encontrar otras fuerzas motrices como, por ejemplo, aspectos estéticos o de respeto por el medio ambiente.

Por eso, es importante determinar las propiedades nutricionales y de sostenibilidad en cualquier dieta. De esta forma, podremos orientar nuestras decisiones hacia la armonía entre beneficios, tanto de salud como ambientales.

Indicadores de sostenibilidad y nutrición

Uno de los indicadores ambientales con mayor impacto mediático es la huella de carbono (HC), relacionada con el calentamiento global asociado a la emisión de gases de efecto invernadero. Se define como la cantidad de dióxido de carbono equivalente que un producto genera en un período de tiempo a lo largo de su ciclo de vida.

En el artículo Cinco reglas para elegir alimentos que mejoren su salud y la del planeta, se pueden encontrar valores típicos de huella de carbono para diferentes alimentos.

Este indicador ha cuajado de forma importante en el sector de la alimentación, existiendo diversas ecoetiquetas que certifican su valor (figura 1). Dichas ecoetiquetas se pueden agrupar en función de la información que transmiten al consumidor. Por ejemplo, pueden indicar bajos niveles de emisiones (Climatop – Suiza), el ranking de los niveles de emisión (ConsciousTM – EE. UU.), la puntuación con la emisión (Carbon Trust – Reino Unido) y el neutro en carbono (Climate Neutral Product – Holanda).

Figura 1. Ejemplo de algunas ecoetiquetas relacionadas con la huella de carbono que se aplican en el ámbito de la alimentación. En azul oscuro algunos de los países con implantación de ecoetiquetas de huella e carbono en el ámbito de la alimentación. Gumersindo Feijoo, Author provided

Existen a su vez diversos indicadores nutricionales en la literatura científica que analizan los beneficios de diferentes patrones dietéticos. Uno de ellos es la dieta rica en nutrientes (NRD 9.3), un valor adimensional relacionado con la ingesta de 12 nutrientes. De ellos, 9 ponderan positivamente (proteínas, fibra, calcio, hierro, magnesio, potasio, vitamina A, vitamina C, vitamina E) y 3 negativamente (sodio, grasas saturadas y azúcares totales), en base a los valores recomendados por la FAO y la OMS.

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Características de algunas dietas

A continuación, se señalan las características generales de diversas dietas evaluadas en este artículo (figura 2):

La dieta atlántica. Común en la zona de Galicia y el norte de Portugal, destaca por el consumo de pescado, verduras y hortalizas propias de la zona. También incluye leche y derivados lácteos (en especial quesos); cereales; carnes de cerdo, vacuno y aves y aceite de oliva.

La dieta mediterránea. Enfatiza el consumo de verduras, frutas, legumbres y hortalizas, así como cereales integrales, pescado, carnes blandas, frutos secos y aceite de oliva. Se asocia a los patrones dietéticos de los países de la zona mediterránea, fundamentalmente España, Italia y Grecia.

La dieta paleo. Está basada en el consumo de alimentos similares a los que se podrían haber consumido durante la era paleolítica, es decir, incluye aquellos que se obtendrían mediante la caza y la recolección como carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas. La dieta paleo limita los alimentos que emergieron con la agricultura durante el Neolítico, como los productos lácteos, legumbres y granos.

La dieta vegetariana. Consiste en la sustitución mayoritaria de productos de origen animal por equivalentes de origen vegetal. Aunque no existe un único tipo de dieta vegetariana, podemos caracterizarla por el consumo de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, granos, semillas y frutos secos, incluyendo también productos como la leche y derivados lácteos y los huevos.

La dieta vegana. en términos generales, se basa en la sustitución total de productos de origen animal por vegetal, y por tanto, evita el consumo de carnes, pescados, leche, yogures, huevos, miel y otros productos animales en la alimentación.

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La dieta nórdica. Está basada en alimentos procedentes tradicionalmente del norte de Europa: Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia. El consumo prioritario de alimentos se centra en vegetales de hoja verde y de raíz, bayas o frutas del bosque, fruta, cereales enteros, legumbres, lácteos y pescado (típicamente salmón, caballa o arenque, que se consumen varias veces a la semana).

La dieta andina. Es aquella dieta conformada por todos los productos oriundos del Perú. Incluye papas, multitud de cereales (como la quinoa, maca y kiwicha), frutas (como la guanábana, el aguaymanto y la carambola), mariscos y pescados (ingredientes esenciales del cebiche)

Gráfico de barras con la contribución de distintos alimentos a la dieta
Figura 2. Distribución porcentual en peso de los principales grupos de alimentos para un consumo de 2 100 calorías/día en diversas dietas. Gumersindo Feijoo, Author provided

Análisis comparativo

Considerando que un aporte medio de 2 100 calorías diarias cubre la ingesta recomendada de carbohidratos, proteínas, minerales y vitaminas, la figura 3 muestra el perfil de diversas dietas en un gráfico bidimensional (HC/NRD 9.3). El cuadrante mágico de Gardner (define la zona óptima) estaría en el área representada por una baja huella de carbono (<4,0 kg de CO₂ por persona y día) y un índice nutricional alto (>550).

Figura 3. Análisis bidimensional de las dietas: impacto ambiental e índice nutricional. Símbolos de las dietas: A (atlántica), AN (andina), M (mediterránea), N (nórdica), P (paleo), Vt (vegetariana) y V (vegana). Gumersindo Feijoo, Author provided

Las dietas atlántica y mediterránea obtienen datos muy similares: entre 3 y 3,5 kg de CO₂ por persona y día y un índice NRD 9.3 de entre 610-640. Estas cifras se pueden explicar a partir del análisis de los dos puntos fuertes comunes de ambas dietas: la variedad de alimentos en los diferentes grupos de la pirámide alimentaria y el énfasis en los productos locales.

Por otra parte, los valores de la dieta vegetariana están muy próximos a los de ambas dietas atlántica y mediterránea, siendo la dieta vegana la que presenta valores ligeramente mejores en ambos indicadores. La principal diferencia entre la vegana y la vegetariana está en la leche y los derivados lácteos, que tienen un mayor impacto en la huella de carbono. La dieta andina también presenta un excelente equilibrio entre los aspectos nutricionales y de sostenibilidad. El excesivo consumo de carne supone un lastre importante en la dieta nórdica y paleo.

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En definitiva, ser constantes en seguir una dieta variada basada en la producción local y de temporada, como pueden ser en España la dieta atlántica y la dieta mediterránea o en Perú la dieta andina, es siempre una buena opción para nuestra salud y la del medio ambiente.